La retroversion pelvica es un conjunto de músculos que sostienen los órganos pélvicos, como la vejiga y el intestino. Estos músculos ayudan al control urinario, la continencia y la función sexual.

Cualquiera puede experimentar debilidad en el piso pélvico y los ejercicios pueden ayudar a fortalecer la retroversion pelvica, mejorando el control de los intestinos y la vejiga.

Hacer ejercicios del retroversion pelvica también puede tener otros beneficios, entre ellos:

• Reducir el riesgo de prolapso vaginal
• Ayudar con la recuperación después del parto
• Acelerar la recuperación después de la cirugía de próstata
• Reducir el riesgo de prolapso rectal

Sin embargo, cualquier persona que se haya sometido recientemente a una cirugía o haya dado a luz debe hablar con un médico antes de comenzar cualquier ejercicio de retroversion pélvica para asegurarse de que sea seguro.

Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel se enfocan en tensar y sostener los músculos que controlan el flujo de orina.

Para realizar este ejercicio, una persona debe:

• Sentarse en una posición cómoda, cierre los ojos y visualice los músculos que pueden detener el flujo de orina.
• Apretar estos músculos tanto como sea posible.
• Mantener esta posición durante 3 a 5 segundos. Debería sentirse como si los músculos se estuvieran levantando como resultado de la compresión.
• Soltar los músculos y descanse durante varios segundos.
• Repetir esto hasta 10 veces.

Las personas pueden variar este ejercicio haciéndolo mientras están de pie, acostados o agachados a cuatro patas.

Aprieta y suelta

Este movimiento rápido ayuda a que los músculos del piso pélvico respondan rápidamente.

Para realizar este ejercicio, una persona debe:

• Siéntate en una posición cómoda.
• Imagina los músculos del suelo pélvico.
• Apriétalos lo más rápido posible y suéltalos sin intentar aguantar la contracción.
• Descansa de 3 a 5 segundos.
• Repita esto de 10 a 20 veces por serie.
• Haz dos series más tarde en el día.

Puente

Si bien el ejercicio del puente fortalece principalmente las nalgas, también ayuda a trabajar el piso pélvico.

Para hacer este ejercicio:

• Acuéstate boca arriba y doble las rodillas, con los pies apoyados en el suelo separados a la altura de las caderas. Mantenga los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
• Contrae los glúteos y los músculos del piso pélvico y levante los glúteos varias pulgadas del suelo.
• Mantén esta posición durante 3 a 8 segundos.
• Relaja los glúteos y los músculos del suelo pélvico y baje los glúteos hasta el suelo.
• Repite esto hasta 10 veces por serie.
• Descansa, luego realiza hasta dos series adicionales.

A medida que aumenta la fuerza del suelo pélvico, muchas personas descubren que pueden hacer más repeticiones.

Sentadillas

Para realizar una sentadilla, lo primero que debes hacer es:

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas, manteniéndolos planos sobre el piso.
• Dobla las rodillas para llevar las nalgas hacia el piso, bajando solo lo que sea cómodo
• Mantén la espalda recta y ligeramente inclinada hacia adelante. Las rodillas deben estar en línea con los dedos de los pies.
• Concéntrate en tensar los glúteos y el suelo pélvico mientras vuelve a ponerse de pie.
• Repite este ejercicio, haciendo hasta 10 repeticiones por serie.
• Descansa antes de realizar cualquier serie adicional.

Sin embargo, no todas las sentadillas apuntan al suelo pélvico. Las sentadillas profundas o con piernas anchas pueden dificultar la retención de una contracción del piso pélvico. Cuando se fortalece el suelo pélvico, las sentadillas estrechas y poco profundas tienden a ser más beneficiosas.

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